Pourquoi le périnée est-il si important après l’accouchement ?
Ah, le périnée ! Ce petit muscle discret dont on entend rarement parler avant la grossesse… et qui devient une véritable star après l’accouchement. Situé entre le pubis et le coccyx, le périnée joue un rôle clé dans le maintien des organes pelviens, la continence et même le plaisir intime.
Après un accouchement, il est souvent affaibli, ce qui peut entraîner des fuites urinaires, une sensation de lourdeur ou une baisse des sensations lors des rapports. Heureusement, les exercices de Kegel sont là pour nous venir en aide, et bonne nouvelle : ils sont simples à pratiquer et très efficaces !
Les exercices de Kegel : qu’est-ce que c’est ?
Les exercices de Kegel, du nom du gynécologue Arnold Kegel qui les a popularisés, consistent à contracter et relâcher les muscles du périnée pour les renforcer. C’est un peu comme une séance de musculation… mais en toute discrétion.
Le principe est simple : il suffit de contracter les muscles du plancher pelvien (comme si l’on voulait retenir une envie pressante), de maintenir la contraction quelques secondes, puis de relâcher. Répété régulièrement, cet exercice permet de tonifier efficacement le périnée.
Comment bien débuter les exercices de Kegel ?
Avant de vous lancer, identifiez bien les muscles à travailler. Une astuce simple : essayez d’arrêter le jet d’urine en pleine miction (mais attention, ne faites pas cela trop souvent pour éviter des problèmes urinaires !). Une fois que vous avez localisé les bons muscles, place à l’entraînement !
Programme simple et efficace pour muscler son périnée
Voici un programme en trois étapes, à réaliser quotidiennement :
- Contractions courtes : Contractez les muscles du périnée pendant 3 secondes, puis relâchez pendant 3 secondes. Répétez 10 fois.
- Contractions longues : Contractez les muscles et maintenez cette contraction pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez. Répétez 5 fois.
- Contractions rapides : Contractez et relâchez le plus vite possible pendant 10 secondes.
L’idéal est de faire ces exercices plusieurs fois par jour, par exemple en allaitant, en regardant la télé ou même dans les transports.
À quel moment faut-il commencer après l’accouchement ?
Il est recommandé d’attendre la visite post-natale avec la sage-femme ou le gynécologue (autour de 6 semaines après l’accouchement) avant de reprendre activement les exercices de Kegel. Cela permet de s’assurer que tout se remet bien en place et d’adapter les exercices en fonction de votre état.
Dans certains cas, notamment après un accouchement difficile ou une épisiotomie, une rééducation périnéale par un professionnel (sage-femme, kinésithérapeute) peut être nécessaire avant d’ajouter les exercices de Kegel à votre routine.
Les erreurs à éviter
Comme pour tout entraînement, il y a quelques erreurs à éviter pour que ces exercices soient réellement efficaces :
- Ne pas forcer : Comme pour n’importe quel muscle, le surmenage peut être contre-productif. Faites vos exercices progressivement.
- Ne pas contracter les mauvais muscles : Si vous sentez que vous contractez les fessiers ou les abdominaux, c’est que vous ne ciblez pas encore correctement votre périnée.
- Manquer de régularité : L’efficacité des exercices de Kegel repose sur la constance. Pensez à les intégrer à votre routine quotidienne.
Et si on a un doute sur l’efficacité ?
Si après plusieurs semaines de pratique, vous ne constatez aucune amélioration ou si vous ressentez toujours des gênes (fuites, douleurs, sensation de descente d’organes), n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé. Une rééducation plus ciblée avec une sage-femme ou un kiné spécialisé peut être recommandée.
Faire des exercices de Kegel un réflexe au quotidien
Ce qui est génial avec ces exercices, c’est qu’ils peuvent être faits quasiment partout et à tout moment. En voiture, sous la douche, en attendant que bébé s’endorme… L’essentiel est d’y penser régulièrement.
Pour vous aider, vous pouvez associer les exercices à une activité du quotidien (par exemple, chaque fois que vous vous brossez les dents) ou utiliser une application dédiée qui vous rappellera de les pratiquer.
Les petits plus pour un périnée en pleine forme
En complément des exercices de Kegel, quelques habitudes peuvent également vous aider à préserver et renforcer votre périnée :
- Avoir une bonne posture : s’asseoir de manière droite pour ne pas exercer de pression inutile sur le périnée.
- Faire attention à la constipation : l’effort pour aller à la selle peut affaiblir encore davantage le périnée. Pensez à boire suffisamment et à adopter une alimentation riche en fibres.
- Pratiquer le yoga postnatal : certaines postures favorisent le tonus périnéal tout en apportant une détente globale.
- Éviter de porter des charges trop lourdes : cela exerce une pression sur le périnée déjà fragilisé.
Avec un peu de patience et de persévérance, votre périnée retrouvera toute sa tonicité ! Alors, prêtes à intégrer ces exercices dans votre quotidien ?